9 maneiras simples de parar de comer demais
Nutrição

9 maneiras simples de parar de comer demais

Comer em excesso é um problema sério para muitas pessoas. Embora muitos atribuam comer demais à falta de força de vontade, é mais complexo do que isso. Os cientistas dizem que as pessoas que comem demais exibem uma atividade cerebral diferente das que não comem. [1]

Felizmente, existem maneiras de parar de comer demais que não dependem da força de vontade ou de religar o cérebro. Vamos explorar nove deles.

1. Coma o café da manhã.

Pular o café da manhã é uma grande impossibilidade. A pesquisa mostra que as pessoas que não tomam café da manhã são mais propensas a comer demais no final do dia e têm uma incidência maior de doença coronariana. [2] Outro estudo mostrou que comer ovos pela manhã pode ajudá-lo a comer menos durante o dia. [ 3]

2. Vá mais devagar.

Pode parecer óbvio, mas comer devagar e com atenção é uma das melhores estratégias para combater a alimentação excessiva. Comer mais devagar ajuda você a se sentir saciado mais rápido.

3. Use pratos menores.

Quanto maior o prato, maior a probabilidade de você comer demais, diz o pesquisador de alimentos Brian Wansink. A maioria dos pratos padrão tem cerca de 30 centímetros de diâmetro. Mude para um prato de 9 polegadas e você comerá menos.

4. Preste atenção às suas emoções.

Você precisa estar ciente dos seus motivos para querer comer junk food para entender por que come demais. Por exemplo, talvez você coma compulsivamente para se sentir melhor ou para combater o estresse. Identifique seus gatilhos e você terá mais chances de criar estratégias personalizadas para lidar com eles.

5. Faça mais exercícios.

Pesquisas mostram que sua capacidade de resposta aos estímulos alimentares é significativamente reduzida após o exercício. [4] Em outras palavras, é menos provável que você queira se dar ao luxo de ver a foto de um sundae gigante de sorvete.

Sem mencionar o fato de que o exercício é um hábito fundamental que pode mudar sua vida.

6. Escolha alimentos ricos em nutrientes.

“Densidade de nutrientes” significa a quantidade de nutrição incluída em um determinado volume de alimento. Por exemplo, você pode comer um prato gigante de brócolis para obter a mesma quantidade de calorias em uma pequena xícara de sorvete porque os vegetais geralmente são mais densos em nutrientes.

Evite de alimentos como doces, queijo e refrigerantes, que não oferecem muito retorno nutricional para seus investimentos. Escolha alimentos saudáveis ​​como vegetais, frutas, carnes magras, óleos saudáveis ​​e feijão.

7. Embale lanches saudáveis ​​para quando estiver em movimento.

Lanches saudáveis ​​são uma ferramenta essencial para ajudá-lo a evitar comer demais. Estudos mostram que comer alimentos saudáveis, como amêndoas, pode ajudá-lo a evitar a compulsão alimentar. [5] Então, embale lanches saudáveis ​​como nozes, sementes, frutas e vegetais com homus e leve-os com você para o trabalho, escola ou outros lugares que você vá ao longo do dia.

8. Permita uma refeição casual por semana.

Refeições falsas são quando você se recompensa por uma alimentação saudável esbanjando algo que ama. Isso não significa ter um buffet livre para todos. Mas comer um ou dois pedaços de pizza está bem. Privar-se completamente torna muito mais provável que você ceda ao desejo de comer e comer demais.

9. Planeje contratempos.

As intenções de implementação ajudam a planejar os obstáculos no caminho. A configuração básica para uma intenção de implementação é esta:

Se isso acontecer, eu farei isso.

Por exemplo, se você estiver ficando estressado e pegando um saco de batatas fritas mesmo que você não esteja com fome, anote a seguinte intenção de implementação: “Se eu ficar estressado e tentar pegar batatas fritas, vou pegar um pedaço de fruta” ou “Se eu ficar estressado e tentar pegar chips, vou dar um passeio em vez disso. ” Esta é uma estratégia poderosa que usa princípios comprovados da psicologia comportamental. Um pouco de planejamento ajuda muito.

Comer em excesso pode ser uma coisa difícil de superar, mas esses métodos ajudam. Quanto mais você trabalhar para desenvolver hábitos mais saudáveis, menos provável será que coma demais. Dê um passo de cada vez, concentre-se nas pequenas vitórias e você quebrará esse mau hábito para sempre.

Crédito da foto em destaque: Szabo Viktor via como parar de comer demais

Referência

[1]

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Science Daily: Cientistas identificam circuitos cerebrais que acionam comer demais

[2]

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Harvard: Pular o café da manhã pode aumentar o risco de doença coronariana

[3]

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Nutr. Res .: Consumir ovos no café da manhã influencia a glicose plasmática e a grelina, enquanto reduz a ingestão de energia durante as próximas 24 horas em homens adultos

[4]

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J Appl Physiol (1985): O exercício aeróbico reduz as respostas neuronais nas regiões do cérebro de recompensa alimentar

[5]

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Kcal: 4 maneiras de controlar seu desejo por comida