Perca a gordura do estômago rapidamente com estes 10 procedimentos dietéticos
Fitness

Perca a gordura do estômago rapidamente com estes 10 procedimentos dietéticos

Pronto para ouvir o segredinho sujo que ninguém conta sobre como perder gordura do estômago?

O segredo é - você não pode. Pelo menos, não da maneira que você pensa.

Estudos mostram que explodir seu abdômen com toneladas de abdominais não vai reduzir a gordura da barriga, assim como fazer cachos não vai deixar você com os braços mais apertados e agachamentos não vão. para lhe dar pernas mais magras. [1]

Reduzir a gordura no local ou escolher onde gostaria de perder gordura no corpo é um mito completo.

A única maneira de obter uma cintura mais magra é perder gordura de todo o corpo . Para fazer isso, você precisará da combinação certa de estratégia de dieta e exercícios - algo que possa cumprir por tempo suficiente para que seu corpo comece a aproveitar as reservas de gordura em sua barriga.

Existem tantas abordagens para perder peso quanto pessoas neste planeta, mas não importa quem você seja, aqui estão 10 dicas de dieta para mantê-lo no caminho certo enquanto você se inclina em sua busca por uma barriga lisa.

1. Crie um déficit calórico consistente

Comer o número certo de calorias diariamente é o principal fator para a perda de gordura. [2] Não deixe que os gurus com baixo teor de gordura ou carboidratos enganem você!

Qual é o número certo de calorias?

Bem, uma caloria é uma unidade de energia que nosso corpo principalmente derivam de alimentos. Todos os dias, queimamos um certo número de calorias, dependendo do nosso tamanho, idade, sexo e níveis de atividade.

Para queimar gordura, ou seja, forçar nosso corpo a aproveitar nossas reservas de gordura e use-os para obter energia em vez de alimentos, precisamos comer menos calorias do que queimamos em um dia.

O segredo é não complicar demais sua dieta, demonizando grupos de alimentos ou macronutrientes específicos .

Procure um déficit de cerca de 500 calorias por dia. O método mais fácil de calcular isso é multiplicar por 12 calorias por quilo de peso corporal e comer essa quantidade de calorias todos os dias .

Se você não fizer mais nada nesta lista, exceto atingir consistentemente sua meta de calorias diárias, você IRÁ perder peso.

2. Coma mais devagar e seja paciente

Comer menos calorias para perder peso é muito simples, mas isso não quer dizer que seja fácil.

Forçar seu corpo a queimar os estoques de gordura para obter energia é uma processo desconfortável que pode fazer você se sentir esgotado e com menos energia, enquanto se acostumar com refeições menores pode deixá-lo com fome no início.

Uma ótima alternativa é comer mais devagar, mastigar mais e ser paciente .

Há evidências que apóiam a ideia de que comer mais devagar pode aumentar a satisfação e a saciedade de algumas pessoas após uma refeição e diminuir seu desejo de comer mais. [3]

Simplesmente leva tempo para o seu estômago comunicar ao seu cérebro que está cheio e satisfeito! Se você comer rapidamente, pode ignorar esse sinal e acabar comendo mais do que o necessário para se sentir satisfeito.

Não só isso, mas leva 2 a 3 horas sólidas para que seu corpo converta o alimento que você acabamos de consumir energia real e utilizável. Mesmo depois de comer uma grande refeição durante a dieta, você ainda pode sentir fome, mas isso não significa que precisa comer mais.

Se você for paciente o suficiente e permitir que seu corpo faça o seu trabalho, você geralmente sentirei uma onda de energia algumas horas depois de comer.

3. Coma mais proteína

Se você atingir o número certo de calorias todos os dias, estará no caminho certo para perder a barriga, independentemente da composição geral de sua dieta.

No entanto, há muitas evidências que sugerem que as pessoas interessadas na perda de gordura devem considerar uma dieta rica em proteínas .

Pessoas que comem mais proteínas geralmente ficam mais satisfeitas e tendem a comer menos calorias em geral. [4] Além disso, uma dose saudável de proteína todos os dias ajudará você a preservar mais massa muscular e estimulará seu corpo a perder mais gordura.

Suas necessidades de proteína variam de acordo com seu sexo e níveis de atividade, mas a maioria das pessoas deve atirar para pelo menos 40 a 50 gramas de proteína todos os dias.

4. Atrase sua primeira refeição

Já ouviu falar em jejum intermitente? É um estilo de alimentação em que você reduz drasticamente sua janela de alimentação durante o dia, enquanto permanece em jejum o resto do tempo. Por exemplo, você pode “ter permissão” para comer por 8 horas, do meio-dia às 20h, enquanto no resto do tempo você só bebe água.

Os benefícios do jejum para a saúde são vastos e vão muito além do peso perda e inclui aumentos de humor, energia, foco, longevidade e muito mais.

No entanto, você não precisa pular direto para jejuns longos e prolongados, embora eles possam ser extremamente eficazes . [5]

Tente adiar sua primeira refeição algumas horas depois de acordar. Provavelmente, você vai queimar mais gordura do que comeria imediatamente e, surpreendentemente, provavelmente ficará com muito menos fome sem comer nada do que depois de comer um pequeno café da manhã.

Mesmo um jejum leve pode diminuir drasticamente o apetite geral e a ingestão de calorias ao longo do dia.

5. Trabalhe seu núcleo

Eu sei que disse que você não pode forçar seu corpo a perder gordura do estômago, mas isso não significa que você não deve estar preparado para o dia em que isso acontecer!

Trabalhe os músculos abdominais e centrais 2 a 3 vezes por semana para aumentar a força da barriga. Ao começar a perder gordura, você descobrirá melhor tom e definição nessa área do que se ignorasse.

Quais são os melhores exercícios para o core? Deixe as flexões no banco e tente alguns movimentos mais desafiadores como:

  • Levantamento das pernas pendurado
  • Pranchas
  • abdominais reversos
  • Incline abdominais
  • Expansão da roda abdominal

Você pode encontrar mais aqui: 5 exercícios de estômago assassino para abdominais impressionantes

Você não não precisa de muito, apenas 2 a 3 séries de 20 repetições ou mais algumas vezes por semana devem ser suficientes para construir aqueles abdominais e prepará-los para sua grande revelação.

6. Faça o tipo certo de cardio

Acredite ou não, os exercícios são totalmente opcionais quando se trata de perder peso. Se você comer o número certo de calorias, a gordura sairá de qualquer maneira.

No entanto, será muito mais fácil criar seu déficit calórico consistente se você for ativo e queimar calorias extras pelo menos algumas vezes por semana. Além disso, fazer exercícios é muito melhor para a saúde do que não fazer exercícios.

O cardio definitivamente pode ajudar! Mas você terá algumas opções para fazer isso:

  • LISS (estado estacionário de baixa intensidade): dar uma longa caminhada ou correr leve seria considerado cardio de baixa intensidade. Os benefícios desse tipo de exercício são que você queimará calorias sem sobrecarregar demais o corpo e aumentar o apetite. A desvantagem? Pode ser entediante e demorado, portanto, difícil de incorporar de forma consistente como resultado.
  • HISS (estado estacionário de alta intensidade): pense em uma longa caminhada. O lado positivo do HISS é que você queimará mais calorias muito mais rápido quando comparado ao LISS, no entanto, esses exercícios são mais cansativos e difíceis de recuperar. Você pode ficar com muita fome como resultado do esforço.
  • HIIT (Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade): HIIT se refere a rajadas curtas de exercícios intensos seguidos de períodos de descanso ou longos trabalho de intensidade. Imagine caminhar em uma esteira e ocasionalmente trabalhar em sprints de alta velocidade ou fazer um circuito de flexões, agachamentos, estocadas, etc. com intervalos de descanso trabalhados. Esses exercícios queimam uma tonelada de calorias de forma rápida e drasticamente melhoram seu condicionamento, mas eles também pode ser difícil para seu corpo se recuperar e pode aumentar seu apetite.

Cada forma de cardio tem seu lugar, mas para perda de gordura, eu recomendo ficar principalmente com LISS ou Exercícios HIIT para queimar calorias extras algumas vezes por semana.

7. Coma mais alimentos de enchimento

Mais uma vez, atingir uma meta de calorias parece simples, mas isso não torna mais fácil!

Se você descobrir que está consistentemente ficando com fome ao longo do dia ao tentar seguir uma dieta, você pode precisar mudar suas escolhas alimentares.

Claro, você poderia tecnicamente perder peso comendo 1.200 calorias de Doritos todos os dias, embora eu não o faria recomendo!

Sua melhor aposta será comer muitos alimentos ricos em nutrientes que saciam seu corpo e demoram para digerir.

Carboidratos simples ( pão branco, açúcar, etc.) são inquestionavelmente deliciosos, mas oferecem pouco valor nutritivo, por isso seu corpo os passa rapidamente. Eles podem encher seu estômago brevemente, mas não o deixarão satisfeito por muito tempo.

Carboidratos complexos (aveia, arroz integral, batata doce) e proteínas magras ( frango, peru) irá mantê-lo satisfeito por mais tempo e abastecerá melhor seu corpo para quaisquer exercícios que você possa incorporar.

8. Utilize Refeedings Estratégicos e Pausas na Dieta

Provavelmente, você não precisará dessas estratégias quando começar sua dieta pela primeira vez, mas quando começar a ver os resultados e chegar a um percentual de gordura corporal menor, poderá descobrir que suas necessidades corporais uma pausa de vez em quando.

Afinal, queimar sua própria gordura para obter energia é difícil para o corpo e a mente. A adesão a longo prazo à dieta é muito mais importante do que obter resultados o mais rápido possível.

Considere adicionar em um dia de realimentação por semana , onde você ingere 500 calorias adicionais ou então (geralmente carboidratos complexos). Isso ajudará a restaurar a energia do seu corpo e a promover um metabolismo saudável.

Você também pode fazer uma pausa na dieta de 2 a 4 semanas , onde ingere as calorias de manutenção do corpo (em torno do peso corporal 15 calorias por dia) e permita-se recuperar e rejuvenescer.

Engraçado, você pode descobrir que comer mais incentiva seu corpo a eliminar um pouco da gordura à qual estava desesperadamente se agarrando. Estudos mostram que pessoas que fazem pausas estratégicas na dieta de vez em quando têm melhores resultados de perda de gordura em longo prazo. [6]

9. Durma mais

Muito de aderir a uma dieta para perda de gordura se resume à força de vontade e ao foco mental.

Sabe qual é o assassino número um da força de vontade? Falta de sono.

A privação de sono pode causar caos com seu equilíbrio hormonal e capacidade de regular o apetite, mas, mais importante, pode deixá-lo com muito pouco autocontrole. Pessoas que não dormem o suficiente acabam comendo mais e comendo demais com mais frequência. [7]

Fotografe 7 a 9 horas por noite para se sentir melhor. Vá para a cama mais cedo se necessário, e definitivamente considere mudar a rotina da hora de dormir .

A luz azul de telefones, computadores e TVs, por exemplo, é conhecida por atrapalhar os padrões de sono . Opte por um livro antes de dormir se estiver com problemas para dormir na hora certa.

10. Rastreie tudo

Um pedaço extra da sobremesa do seu amigo aqui, um lanche rápido ali e outro bocado de molho ou óleo no seu prato ... Tudo se soma, e essas calorias extras podem facilmente prejudicar sua dieta se você não tome cuidado.

Para ter certeza de que está atingindo sua meta de calorias todos os dias, é melhor monitorar tudo, mesmo se estiver usando apenas sua melhor estimativa (embora os contadores de calorias também possam ajudar) .

Acompanhar as refeições é uma coisa, mas para obter os melhores resultados, você desejará anotar cada coisa que ingerir no corpo , incluindo o molho , óleo, acompanhamentos, lanches, bebidas e muito mais.

Esquecer aquelas 300 a 500 calorias extras que você ingeriu durante o dia será a diferença entre perder gordura da barriga rapidamente, ou não.

The Bottom Line

Eu gostaria que houvesse uma maneira fácil de perder gordura de sua barriga rapidamente, acredite em mim!

O que mais pessoas precisam entender é que, embora perda de gordura direcionada é impossível, a gordura não sai do seu corpo completamente uniforme, também.

Para muitas pessoas, especialmente os homens, o estômago é o lugar favorito absoluto do corpo para armazenar gordura. Você pode precisar perder uma quantidade significativa de peso antes que seu corpo esteja pronto para começar a aproveitar as reservas da barriga.

Lembre-se de definir sua meta de calorias e se concentrar em atingi-la todos os dias. Praticar exercícios, obter muita proteína e incorporar truques para se manter motivado pode realmente ajudar, mas o déficit de energia é o principal motivador e a perda de gordura e deve ser sua principal prioridade.

Você provavelmente precisará continuar com o plano por um longo tempo antes que o estômago se aplique completamente.

Mais artigos sobre como perder peso

  • Como perder gordura e ganhar músculos para ver resultados rapidamente
  • 9 razões pelas quais a gordura da sua barriga não desaparece e como se livrar dela
  • 5 exercícios de estómago matador para abdominais impressionantes
  • Dieta para construção muscular: como comer para perder Gordura e construção muscular magra
  • 10 coisas que você precisa saber para perder gordura corporal

Crédito da foto em destaque: Gesina Kunkel via unsplash.com

Referência

[1]

^

J Força Cond Res .: O efeito de exercícios abdominais na gordura abdominal

[2]

^

Science Direct: as calorias contam

[3]

^

Ciência Direita ct: A taxa de alimentação mais lenta reduz a ingestão de alimentos por homens, mas não por mulheres

[4]

^

The American Journal de nutrição clínica: uma dieta rica em proteínas induz reduções sustentadas no apetite…

[5]

^

Observador confiável: Tentei meu primeiro jejum de 24 horas. Aqui está o que aconteceu.

[6]

^

Science Daily: fazer uma pausa na dieta pode melhorar a perda de peso

[7]

^

WebMD: Sono e ganho de peso